На эту тему спорят и по сей день. Одни, приводя убедительные доводы, заявляют, что большие веса – это путь к травмам, и вполне можно накачаться, используя главным образом тренажёры. Другие, также не без оснований, утверждают, что только тренировки с большими весами делают мышцы сильными, а значит и объемными.
Вероятнее всего, сторонники больших весов все же ближе к истине. Выполняя глобальные упражнения с весами более 80% от максимума и используя такие методы, как помощь партнёра, уступающий режим и др., они разрушают часть миофибрилл и стимулируют рост новых волокон.
Сторонники многократной прокачки имеют возможность заниматься часто, они не разрушают миофибриллы малыми весами. Их частые тренировки способствуют стимуляции поддержания в мышцах большого количества ферментов.
Однако спустя 3-5 дней без тренировки мышцы начинают уменьшаться в объёме за счёт сокращения ферментов, а через 4-6 дней начинает снижаться и запас гликогена в мышцах, и если они не работали, то объём уменьшается снова. Замечая эти изменения в своём теле, сторонники малых весов наглядно убеждаются, что заниматься надо чаще с использованием пампинга.
Моментальный эффект виден за несколько дней. Однако уровень ферментов и гликогена в мышцах нельзя наращивать бесконечно. А рост новых волокон при использовании маленьких весов не происходит. В данном случае речь идет о продвинутых спортсменах, на первом году тренировок от любого метода мышцы растут.
Исходя из вышесказанного, к наибольшему приросту объёма должна приводить комбинация разрушающих и поддерживающих, преимущественно направленных на пампинг, тренировок.
На ударной тренировке форсировнными методами необходимо добиться разрушения большого числа миофибрилл. О том, что тренировка проведена удачно, должна свидетельствовать сильная и продолжительная (5-7 дней) боль в мышцах. В первые дни после ударной тренировки, когда мышцы болят наиболее сильно, процесс реабилитации желательно стимулировать лёгким стретчингом, горячими ваннами и интенсивной разминкой.
Когда боль начнет утихать, рекомендуются массаж, ванны, баня, стретчинг и лёгкие тренировки. Когда боли прекратятся, можно проводить среднюю тренировку, чтобы поддержать уровень ферментов в мышцах: несколько подходов по 8-12 повторений на 4-5 раз меньше возможного.
Через 12-14 дней после ударной тренировки ваши мышцы будут готовы к тяжёлой. Более конкретно назвать сроки можно только с учетом вашего возраста, образа жизни (продолжительность сна, полноценность питания и др.), индивидуальных особенностей организма.
В тяжёлую тренировку не следует включать форсированные методы, в отличие от ударной. Хватает 5-10 тяжёлых подходов, из которых 1-3 — до отказа. После тяжёлой тренировки мышцы должны «тянуть» или слегка побаливать в течение нескольких дней. Разминка должна быть лёгкая, средняя, с чуть меньшими промежутками, чем после ударной.
В целом, не так сложно, если речь идет об одном упражнении или одной мышечной группе. Намного сложнее, если требуется нарастить объём всех мышц. Ведь после ударной тренировки желательно несколько дней организм вообще не нагружать, можно покачать лишь что-нибудь небольшое — бицепсы или голени.
Вряд ли данная программа может быть применима на курсе, так как он ограничен по времени. 2-4 цикла от ударной до тяжелой тренировки — немного для достижения результата. Это программа для терпеливых.
Всем отличных тренировок!