«Этот рацион не для физической активности». Многие думают, что не возможно быть спортсменом и не есть мясо, так как без мяса, птицы и рыбы атлету негде брать белок и другие важные элементы для построения мышц. Но здесь важно грамотно подойти к своему рациону.
Диеты у вегетарианцев содержат «хорошие» углеводы, т.е основное топливо для спортсменов, без которых он чувствует вялость, усталость, испытывает проблемы с почками и другими органами.
Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Белок же атлет получает из таких продуктов, как киноа, гречка, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый «сыр» и «йогурт», темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.
Нельзя забывать о витаминах и микроэлементах, необходимых для здоровья. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Часто спортсмены дополнительно пьют добавки или комплекс витаминов, одобренные врачом. Кроме того, необходимые вещества можно получить и из пищи.
Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.
Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.
Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.
Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.
Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.
Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.
Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.
Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.
Чемпионы вегетарианцы
Майк Тайсон
Свой личный выбор в пользу отказа от животных продуктов Тайсон объяснил однажды на шоу Опры Уинфри: «Веганство дало мне ещё один шанс вести здоровую жизнь. За долгие годы я напичкал свой организм таким количеством токсинов, от рецептурных лекарств до кокаина, что уже просто не мог дышать. Я почти умирал от высокого кровяного давления и артрита. С переходом на веганство эти проблемы отступили».
Карл Льюис
Олимпийский чемпион, легкоатлет, чемпион мира. Веган с 1990 года. поменяв прежнее питание на веганское, трижды получил олимпийское золото за прыжки в длину и эстафету. Имеет звание «спортсмен столетия» от Международного олимпийского комитета. Носит гордое звание «мировой атлет столетия» от ИААФ. Лауреат премии принца Астурийского. Льюис всегда говорит о том, что такие выдающиеся результаты стали возможны только благодаря веганскому питанию.
Джонни Вайсмюллер
Пловец, 5-кратный олимпийский чемпион. Стал вегетарианцем по предписанию американского врача-вегетарианца Джона Келлога, после чего смог побить один из своих рекордов в плавании. Известен и как актёр, исполнивший роли Тарзана в фильмах 1930- и 1940-х годов.
Конечно, это далеко не полный список выдающихся спортсменов, вегетарианская диета которых подтверждена, однако таких примеров — разнообразных по видам нагрузки и географии — должно быть достаточно для понимания, что пища растительного происхождения и выдающиеся физические данные — это не миф, а действительность. У спортсменов особые требования к питанию, зачастую сильно отличающиеся от привычных для «обычных» людей, но даже в таких случаях веганство или вегетарианство становится верным выбором для получения всех необходимых элементов для обретения силы, быстроты, ловкости, выносливости — всего того, что необходимо для новых достижений и мировых рекордов.
Не всё то, что подходит одним, даст такой же результат для других.
Go’shtni iste’mol qilmasdan sportda cho’qillarni zabt etish mumkinmi?
«Ushbu parhez jismoniy faoliyat uchun emas.» Ko’pchilik go’sht iste’mol qilmay sportchi bo’lish mumkin emas deb o’ylashadi, chunki go’sht, parranda go’shti va baliqdagi uchraydigan mushaklarni kuchaytirish uchun oqsil va boshqa muhim elementlarni topib bo’lmaydi. Ammo bu yerda sizning dietangizga to’g’ri yondashish muhimdir.
Vegetarian parhez tarkibida «yaxshi» uglevodlar, ya’ni sportchilar uchun asosiy energiya manbai mavjud bo’lib, ularsiz esa sportchi toliqish, charchoqni his qiladi, buyrak va boshqa organlarda muammolar mavjud bo’ladi
Sabzavotlar, mevalar, boshoqli o’simliklar, yong’oqlarda uglevodlar va vitaminlar kabi minerallar mavjud. Sportchi oqsilni kinoa, grechka, jigarrang guruch, oqsil bilan boyitilgan makaron, yong’oq, tofu, soya suti, soya «pishloq» va «yogurt», tempe, yeryong’oq yog’i, loviya va no’xat kabi ovqatlardan oladi.
Sog’lik uchun zarur bo’lgan vitaminlar va minerallar haqida unutmasligimiz kerak. Menyu muvozanatli va xilma-xil bo’lishi kerak. Ko’pincha, sportchilar qo’shimchalar yoki shifokor tomonidan tasdiqlangan vitamin kompleksini qabul qilishadi. Bundan tashqari, zarur moddalarni ovqatdan olish mumkin.
Temir : dukkaklilar, yong’oqlar va urug’lar, nonlar, yormalar, ildiz sabzavotlari, quritilgan mevalar.
Yod: dengiz o’tlari, dengiz karami, olma, apelsin, xurmo, ismaloq.
Kaltsiy: tofu, soya, guruch va bodom ichimliklar, brokkoli, qayla, ko’katlar, bodom, tahini.
Tsink: dukkakdoshlar, yong’oqlar va urug’lar, soya mahsulotlari, don mahsulotlari.
Magniy: dukkaklilar, yong’oqlar va urug’lar, dengiz o’tlari, jo’xori uni, grechka, tariq, arpa.
D vitamini: Vitamin bilan boyitilgan ovqatlar, quritilgan qo’ziqorinlar, ko’katlar, o’simlik moylari.
Vitamin B12: Iste’mol xamirturushi, soya ovqatlari, vitamin bilan boyitilgan ovqatlar.
Riboflavin (Vitamin B2): boshoqli donli nonlar, tofu, yong’oqlar, urug’lar, banan, anjir, avakado.
Vegetarian chempionlar
Mayk Tayson
Tayson bir marta «Oprah Winfrey Show» da go’sht mahdulotlaridan voz kechish tanlovini shunday izohlagan edi: «Veganizm menga sog’lom hayot kechirish uchun yana bir imkoniyat berdi. Bir necha yillar davomida tanamni turli giyohvand moddalardan tortib to kokain kabilar bilan zaharlab kelganman. Menda qon bosimi va artrit borligi sababli nafas ololmay qolgan edin. Veganizmga o’tish bilan bu muammolar orqaga qaytdi. «
Karl Lyuis
Olimpiya chempioni, yengil atletika bo’yicha jahon chempioni. 1990 yildan beri Vegan. Oldingi oziqlanish tarzini veganga o’zgartirib, uzunlikka sakrash va estafeta poygasi bo’yicha uchta Olimpiya oltin medalini oldi. Xalqaro Olimpiya qo’mitasining «Asr sportchisi» unvoniga ega. IAAF tomonidan «Asrning jahon sportchisi» degan faxrli unvonga ega. Asturiya shahzodasi mukofoti sovrindori. Lyuis har doim bunday ajoyib natijalarga vegetarian dietasi tufayli erishilganligini aytadi.
Jonni Vaysmuller
Suzuvchi, 5 karra Olimpiya chempioni. Amerikalik vegetarian shifokor Jon Kelloggning buyrug’i bilan vegetarian bo’ldi, shundan so’ng u suzish bo’yicha rekordlaridan birini yangilashga muvaffaq bo’ldi. U 1930-1940 yillarda filmlarda Tarzan rolini o’ynagan aktyor sifatida ham tanilgan.
Albatta, bu vegetarian dietasi tasdiqlangan taniqli sportchilarning to’liq ro’yxati emas, ammo bunday misollar — jismoniy mashqlar va geografiya turlari bo’yicha turli xil — o’simliklarga asoslangan oziq-ovqat va ajoyib jismoniy ma’lumotlar afsona emas, balki haqiqat ekanligini tushunish uchun yetarli bo’lishi kerak. Sportchilarning ovqatlanis maxsus talablari bor , ular odatda «oddiy» odamlar uchun odatdagidan juda farq qiladi, ammo hatto bunday hollarda ham veganizm yoki vegetarianizm kuch, tezlik, epchillik, chidamlilikni oshirish uchun barcha kerakli elementlarni olish uchun to’g’ri tanlov bo’lib qoladi, ya’ni yangi yutuqlar va jahon rekordlari uchun aynan kerakli narsalar.
Bittasi uchun ishlaydigan hamma narsa boshqalar uchun bir xil natijani bermaydi.