Начальник указал вам на ошибки в проделанной работе? Кажется, теперь вас уволят. Поделились с другом своей нелюбовью к прозе Набокова, и это привело к ожесточенному спору. Как после такого можно верить, что он ваш друг? Если любая критика и конфликт превращаются для вас в источник жуткого стресса, то возможно, вы страдаете от катастрофического мышления. Рассказываем, что делать, чтобы преодолеть эту привычку.
Что такое катастрофическое мышление
Консультантка по психическому здоровью Даниэль Фридман определяет катастрофизацию как форму искаженного мышления, не основанную на реальности. По ее мнению, катастрофическое мышление делится на два типа:
Ориентированное на настоящее — когда, по мнению человека, что-то ужасное происходит прямо сейчас, хотя у него нет никаких аргументов, подтверждающих беспокойство.
Ориентированное на будущее — когда человек верит, что что-то ужасное произойдет позже, опять же без всяких оснований.
Почему катастрофическое мышление встречается все чаще
Если коротко, то прямо сейчас это связано с пандемией. По словам психотерапевта Дженни Менпаа, даже если мы не находимся в состоянии паники, подсознательно мы продолжаем чувствовать, что коронавирус угрожает нашему существованию. Древняя часть нашего мозга, доставшаяся нам от предков, перебирает варианты: бежать, драться или замереть. В результате из-за этих размышлений может нарушиться сон и проявиться тревожность.
Как справиться с катастрофизацией мышления
Скажите вслух «хватит»
Понять, что вы склонны к катастрофическому мышлению, бывает непросто. Представьте, что ваш руководитель назначает короткую встречу. В нормальной ситуации вы даже думать о ней не будете. Но в состоянии катастрофизации вам на ум может прийти что-то вроде: «Начальник запланировал 15-минутную встречу. Раньше такого не случалось. Похоже, я напортачил в последней задаче. Из-за меня другие не могли нормально работать, компания потеряла деньги. Я обанкротил фирму, меня уволят и, возможно, засудят».
Замените «а что, если» на «здесь и сейчас»
Такой совет дает лайф-коуч Триш Бариллас. По ее мнению, размышления на тему «а что, если» провоцируют тревожность, потому что погружают нас в неизвестное будущее. Однако мы можем быть уверены только в настоящем и только тогда, когда мы основываем свои представления о мире на фактах.
Постарайтесь не заглядывать в будущее
Вместо того, чтобы витать в облаках, Даниэль Фридман советует сосредоточиться на настоящем, «заземлиться». Попробуйте взять листок и начать записывать все, что вас окружает: запахи, цвета, звуки. Потом переключитесь на ваш внутренний мир: какие физические ощущения вы испытываете, какие эмоции вас наполняют.
Позвольте мыслям оставаться просто мыслями
В следующей раз, когда почувствуете, что начинаете тревожиться, отложите то, чем вы занимаетесь. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Не пытайтесь цепляться за мысли, дайте им просто быть. А еще попробуйте охарактеризовать их.
Найдите что-то хорошее в том, что вызывает вашу тревогу
Часто мы беспокоимся о том, что дорого нам, — о друзьях, об отношениях, о работе. В конце концов вы бы и не стали тревожиться о том, что не имеет для вас значения. «Осознание причины, по которой мысль кажется вам такой тревожной, — это не просто информация, но, возможно, шаг к изменениям», — считает психолог Джули Колзет.