Какие мышцы качать

Вид вашей спины, в первую очередь, определяет состояние трапециевидных, ромбовидных, больших и малых круглых, подостных и широчайших мышц. Для обеспечения желаемого вида необходимо прокачивать их все. А чтобы избежать травм, нужно укреплять и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Если вам больше по душе напряжение всего тела на тренировке, то выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если же нет, то возьмите по 2 упражнения из каждого приведенного пункта. Однако обязательно учитывайте, что одно упражнение может работать на несколько групп мышц.

Вес подбирайте так, чтобы повторения подходов давались с трудом, но без ущерба технике.

Тяга верхнего блока к груди

 

 

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Сидя на скамье, прижмите стопы к полу и возьмите рукоять прямым хватом чуть шире плеч. Это позволит лучше нагрузить широчайшие мышцы. Обязательно зафиксируйтесь, так как раскачка не даст нагрузить спину по полной. Для этого вы можете чуть откинуть корпус назад.

Опустив плечи, сведите лопатки, подтяните ручку так, чтобы она коснулась груди, а потом плавно верните ее в исходное положение. Плечи должны быть все это время опущенными, а лопатки сведенными.

Тяга нижнего блока к животу

Укрепляет и нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы.

Упершись стопами в платформу, сядьте на тренажёр и возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямив также и спину. На выдохе подтягивайте рукоятку к животу, а потом возвращайте ее в исходное положение.

Двигайте только руки и ни в коем случае не дергайте спиной.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Найдите невысокую перекладину, например, штангу на стойках. Возьмитесь прямым хватом немного шире плеч, напрягите пресс и ягодицы, повиснув на снаряде, вытяните тело в одну линию и, опустив плечи и сведя лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Чтобы усложнить упражнение, поэкспериментируйте с наклоном тела.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь на турник, опустив плечи и сведя лопатки. Подтянитесь так, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться и не совершать рывки.

Если хотите усложнить упражнение, наденьте пояс с весом.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Наклоните корпус немного выше параллели с полом, взяв штангу прямым хватом чуть шире плеч. Немного  согните колени, а штангу держите в опущенных руках. Сведите лопатки и выпрямите спину. Затем на вдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Оставайтесь в таком положении до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу в 1,5 – 2 раза шире плеч хватом. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя при этом локти вверх. Верните в исходное положение и снова повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья, на которую вы должны лечь. После этого, держа гантели в руках, поверните руки тыльной стороной вперед. На выдохе разведите гантели в стороны, разворачивая руки большими пальцами вверх. Верните в исходное положение и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Оставаясь на наклонной скамье и держа в руках гантели, поднимите на выдохе руки над головой тыльной стороной вверх и опустите их.

Затем поднимите руки вверх по диагонали так, чтобы вы напоминали букву Y. При этом ладони должны находиться большими пальцами вверх. Опустите руки.

Затем повторите почти все то же самое, однако в этот раз разведенные руки должны напоминать букву Т. Опустите их.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Становая тяга

Встаньте со штангой так, чтобы гриф располагался ровно над шнуровкой кроссовок. Отведите бедра назад, наклоняясь с прямой спиной. Хват должен быть чуть шире плеч.

На выдохе выпрямьтесь, удерживая спину прямой.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Вставьте ноги в ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а потом поднимитесь в исходное положение. В этой точке поднимайтесь чуть выше параллели спины с полом и обязательно смотрите вперёд. Выполняйте плавно.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также можно чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на данном тренажёре.

Держите, сколько сможете. Выполните 3 подхода.