Все прелести самоизоляции уже успели отложиться на наших боках и других частях тела. Но, что делать, если возможности посещать спортзал пока нет, а выходить на работу в плохой физической форме не очень-то и хочется? Избавиться от лишних килограммов и привести себя в норму помогут 5 простых упражнений. Каждое из которых, идеально подходит для выполнения дома.
1. Тренировка лежа
Выполните все упражнения по 10 раз:
Подъём ног: лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Плавным движением оторвите таз от пола, подтяните колени к груди и вернитесь в первоначальную позу.
Разведение ног в стороны: лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно. Такое упражнение хорошо прокачает внутреннюю часть бёдер.
Подъём рук и ног лёжа на животе: перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние. В данном случае мы прорабатываем ягодицы и спинные мышцы спины.
Растяжка спины: перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела. Старайтесь не переносить вес на шею и провести в такой позе не менее 10 секунд. Затем, опуститесь обратно.
2. Тренировка на стуле
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.
«Кошка корова»: обопритесь руками об стул. Затем, постарайтесь сильнее выгнуться в грудном отделе. А после этого в обратную сторону. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды.
Подъём ног на стуле: так вы сможете прокачать пресс и бёдра. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и медленно возвращайте обратно.
«Дровосек»: cядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево. Не отрывайте таз от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.
Приседания на стуле: cложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, отведите таз назад и снова опуститесь на стул.
3. Разминка рядом со столом
Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы.
Растяжка живота: встаньте прямо, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.
Отжимания от стола: встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью края стола. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.
4. Разминка рядом со стеной
Выполните каждое упражнение по 10 раз.
Скольжение руками по стене: прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите. Такое упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, а также поможет исправить осанку.
Выпад к стене с отведением ноги назад: встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.
Статичные приседания у стены: встаньте спиной к стене и присядьте так, чтобы ваши бёдра оказались параллельными полу. Корпус прижмите к стене, а руки сложите перед собой или поставьте на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.
5. На четвереньках
Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут.
Подъёмы ноги в сторону: опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.
Подъём ноги назад: встаньте на четвереньки и поднимайте ногу, согнутую в колене. В верхней точке напрягайте ягодицы.
Поза ребёнка: cядьте на пятки, раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Дышите ровно и глубоко. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину.