Бёрпи — это энергозатратный и эффективный комплекс упражнений, включающий в себя прыжки, отжимания и приседания.
Вот несколько причин сделать бёрпи своим ежедневным ритуалом:
- если вы страдаете лишним весом, бёрпи поможет вам его сбросить при условии повышения интенсивности упражнений;
- укрепляет мышцы всего тела — при выполнении бёрпи работают мышцы кора, бедра, голени, груди, плеча, трицепс.
- если выполнять бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки, то можно здорово улучшить работу своего сердца и лёгких.
Однако есть определенные правила выполнения упражнений, которые при их соблюдении помогут достичь наилучшего результата и, что немаловажно, избежать травм.
- Для начала необходимо принять положения «стоя» прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Совершите наклон вперед, уперев ладони в пол.
- С прыжком войдите в положение «упор лёжа», стараясь при этом держать спину абсолютно ровной.
- Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
- Далее, не расставляя локти по сторонам, сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Следите также, чтобы плечи не были отведены от тела более чем на 45 градусов.
- Войдите снова в положение «упор лёжа» так, чтобы при поднятии ваше тело поднималось без перегибов и волн. Приведите ноги к рукам с прыжком.
- Выпрямитесь и сделайте прыжок вверх, совершая при этом хлопок в ладоши над головой.
Казалось бы, ничего сложного, однако, как показывает практика, новички почти в 100% случаев совершают ошибки в технике выполнения бёрпи.
Разберем самые распространённые:
- приседание на корточки в первой фазе упражнения приводит к напряжению икроножных мышц, а далее и к болям в голени, коленной чашечке и стопе;
- уход в положение «упор лёжа» через одну ногу не позволяет почувствовать нагрузку в полной мере, а, следовательно, страдает эффективность упражнения. Также, благодаря тому, что вы выходите в «упор лёжа» не прыжком, а по очереди разгибая ноги, существенно снижается время выполнения;
- неполное выпрямление корпуса во время прыжка позволяет сократить время тренировки, однако о пользе и эффективности такого упражнения говорить не приходится;
- расслабление на полу очень опасно для спины, потому как мышцы кора расслабляются, и при попытке резко разогнуть позвоночник, можно легко получить травму поясницы.
Существуют различные вариации бёрпи, и тут важно определиться с вашей конечной целью.
Чтобы дать больше нагрузки на плечи и мышцы рук, в нижней точке упражнения на отжимание оторвите ладони от пола и только после этого делайте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа.
Чтобы снять нагрузку со спины, делайте приседание, следя за тем, чтобы линия бёдер была параллельна линии пола и уже из этого положения уходите в упор лёжа. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Если для вас важна интенсивность тренировки за короткий промежуток времени, следуйте следующим правилам: во избежание перенапряжения рук после множества повторений не отжимайтесь, а падайте на пол — это позволит не растратить силу мышц.
Расположите ноги шире — это сократит диапазон разгибания корпуса.
После выпрямления не старайтесь прыгнуть выше — для того, чтобы вам засчитали упражнение, достаточно оторвать пятки от пола.
Если вы новичок, то начните с 10-15 бёрпи после растяжки в качестве разминки. Бёрпи хорошо подготовят ваше тело к нагрузке.
В ходе силовой тренировки с весом своего тела достаточно будет сделать 3-5 подходов по 10-15 бёрпи со временем увеличивая их количество.
Бёрпи — прекрасный комплекс для высокоинтенсивной интервальной тренировки, который сочетается с гимнастикой, работой на кардиотренажерах и со штангой.
Делайте бёрпи каждый день, используйте различные вариации, упражняйтесь на скорость и количество выполнений и будьте здоровы.