Самый важный момент во время поста в теплое время года – соблюдение водного режима. Потеря жидкости должна быть восполнена полностью. После последнего приема пищи и воды (сахарлик) и перед ифтаром нужно произвести взвешивание. Например, вес утром был 70 кг, вес вечером 68,5 кг. Разница в 1,5 кг будет составлять примерную потерю жидкости. Согласно международным рекомендациям, для восполнения потери нужно потерянный вес умножить на 1,5, в итоге получится необходимый объем для восполнения. В нашем примере это будет 2,5 литра. (1,5 * 1,5 =2,25 л). Не следует пить быстро. Воду необходимо пить маленькими глотками, не больше 1 литра в час. Обязательно нужно восполнять потерю минералов. Для этого подойдет минеральная вода, по типу Боржоми, Чорток, Зангиота и т.д. От 0,5 до 1 л в сутки.
Не стоит «запасаться» водой, путем чрезмерного её употребления. Это может привести к плохому самочувствию из-за потери натрия.
Для сохранения мышечной массы в рационе должно быть достаточное количество углеводов, которые нужно получать из правильных источников. В рационе футболиста в период поста должно быть минимум 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. На 70 кг необходимо съедать 350 грамм углеводов, из которых 70% должно приходит на «сложные» углеводы (рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, отрубной хлеб, овощи). 30% от нормы можно получать из фруктов, сахара.
При этом нужно избегать продуктов, содержащие вредные для организма (для сердечнососудистой системы в частности) транс-жиры. Транс-жиры содержатся в мясных полуфабрикатах, колбасах, попкорне, чипсах, различных соусах, картофеле фри, мороженном, кондитерских изделиях (печенья, пончики, вафли, торты, шоколадные батончики и т.д.).
Чтобы было легче измерять количество углеводов, можно воспользоваться простым методом. Используйте руку в качестве измерительного прибора. Порция «углеводов» в ГОТОВОМ виде:
— крупа, макароны и бабовые — в готовом виде кулак. В день необходимо 3 порции.
— хлеб –ладонь в раскрытом виде. В день необходимо 3 порции
— фрукты – кулак. В день необходимо 2 порции.
— овощи – кулак. В день необходимо 2 порции.
Можно съесть все за 2-4 приема пищи в разрешенное для еды время.
Не забывайте про белковые продукты. Мясо, птица, рыба, яйца и творог обязательно должны быть в рационе.
В период поста на желудочно-кишечный тракт идет большая нагрузка, поэтому исключить жаренное, сильно горькое и пряное.
Будьте здоровы!
https://sportmed.uz/2020/04/30/rekomendaciya-dietologa-pitanie-sportsmenov-vo-vremya-ramadana/