Яхши эслаб қолиш, тезроқ ўйлаш ва деменция хавфини камайтириш учун сиз рацион ва кундалик тартибингизга баъзи ўзгартиришлар киритишингиз керак.
- Шакарни камроқ истеъмол қилинг
Кўп миқдордаги шакарни истеъмол қилиш соғлиқда кўплаб муаммоларга, жумладан, хотира, ақлий қобилият ва бошқа когнитив функциялар пасайишига олиб келиши мумкин. Рациондаги шакар миқдорини камайтириш орқали бундай муаммолардан қочишингиз ва умуман соғлиғингизни яхшилашингиз мумкин.
- Рационингизни балиқ ёғи билан бойитинг
Балиқ ёғи таркибида кўплаб омега-3 тўйинмаган ёғ кислоталари, шу жумладан эйкозапентаеноик ва докозагексаноик моддалар мавжуд. Улар юрак-қон томир касалликлари, чарчоқ, асабийлашиш хавфини камайтиради ва ақлий қобилиятни пасайтириш жараёнини секинлаштиради.
- Медитация қилинг
Медитация хотиржам бўлишга, оғриқни камайтиришга, қон босимини пасайтиришга ва кулранг моддаларни кўпайтиришга ёрдам беради. Йиллар давомида унинг миядаги миқдори камаяди. Бу хотира ва ўрганиш қобилиятига салбий таъсир қилади.
- Ортиқча вазндан халос бўлинг
Семириб кетиш когнитив пасайиш учун хавф омилларидан биридир. Ҳаддан ташқари оғирлик мияда хотира билан боғлиқ генларнинг ўзгаришига олиб келади ва хотирага салбий таъсир қилади.
- Етарлича ухлашга ҳаракат қилинг
Узоқ вақт давомида етарли даражада ухламаслик хотира сусайиши билан бевосита боғлиқ. Aйнан тунги дам олиш пайтида қисқа муддатли хотиралар узоқ муддатли хотираларга айланади.
- Aқлли бўлишни ўргатинг
Хабардорлик – бу сиз вазиятга эътибор қаратадиган ва айни пайтда туйғуларингизни ва атроф-муҳитингизни аниқ англайдиган руҳий ҳолат. Бу медитациянинг бир қисми бўлиб, аммо унга тенглаштирилмайди, чунки бу одатий кўникма ҳам, балки расмий амалиёт ҳам эмас.
- Камроқ спиртли ичимлик ичинг
Спиртли ичимлик соғлиқнинг кўп жиҳатларига ҳалокатли таъсир кўрсатади. Шу жумладан, хотирага ҳам. Олимлар коллежнинг 155 нафар биринчи курс талабаси иштирокида тадқиқот ўтказдилар. Спиртли ичимликларни кўп истеъмол қилганлар ичмаган талабаларга қараганда, хотира тестларини енгиш анча қийин бўлган.
- Мияни машқ қилдиринг
Хотирани турли хил вазифаларни ҳал қилиш орқали яхшилаш мумкин. Сиз мия машғулотлари учун кроссвордлар, сўз ўйинлари, мобил иловалардан фойдаланишингиз мумкин.
- Рафинадланган углеводларни кўп истеъмол қилманг
Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, тозаланган углеводларда юқори рацион деменция ва когнитив қобилият пасайиши билан бевосита боғлиқ.
- D витамини даражасини текширинг
D витамини даражасини пасайтиришнинг салбий оқибатларидан бири бу когнитив функциянинг пасайиши. Ушбу модданинг етишмаслиги, айниқса, совуқ иқлими бўлган мамлакатлар аҳолиси учун характерлидир.
- Жисмоний тарбия билан шуғулланинг
Жисмоний фаоллик мия учун фойдали бўлиши мумкин ва ҳар қандай ёшдаги одамларнинг хотирасини яхшилашга ёрдам беради. Буни 19 ёшдан 93 ёшгача бўлган 144 киши иштирок этган тажрибада тасдиқлашди. Стационар велосипедда атиги 15 дақиқа ўртача машқ шуғулланувчиларнинг ақлий қобилиятини яхшилаган.
- Яллиғланишга қарши таомлар истеъмол қилинг
Яллиғланишга қарши озиқ-овқатлар: мевалар, сабзавотлар, чой – иммунитет тизимини рағбатлантиради ва эркин радикалларни йўқ қилади. Aйниқса, резаворлардаги антиоксидантлар жуда кўп: улар таркибида флавоноидлар ва антоцианлар мавжуд. Мева ва сабзавотларни етарлича истеъмол қиладиганлар когнитив бузилиш хавфи камроқ.
- Овқатланишингизга куркумин қўшинг
Куркумин (зарчава) куркума илдизининг бир қисмидир. Бу яллиғланишга қарши таъсирга эга кучли антиоксидант. Кўплаб ҳайвонларда ўтказилган тажрибаларда, куркумин миядаги оксидловчи зарарни ва яллиғланишни минималлаштириши, шунингдек, амилоид тошмалари миқдорини камайтириши аниқланди.
- Шоколад истеъмол қилинг
Шоколад таркибида мия учун жуда яхши бўлган флавоноид антиоксидантлар мавжуд. Улар нейронларнинг ўсишини рағбатлантириш ва мияни қон билан таъминлашни яхшилашга ёрдам беради. Бундан максимал фойда олиш учун сиз таркибида 70% какао бўлган шоколадни танлашингиз керак.
Манба: https://lifehacker.ru/natural-ways-to-improve-memory/