Бицепсни чиниқтириб, шакллантириш учун бизга штанга, гантеллар, турник ва  эспандер керак бўлади.

Бицепс – бу елканинг икки бошли бўртма мушагидир. Бицепснинг барча асосий машқлари юклама остида тирсакни букишдан иборат. Бундай ҳолда ҳаракатлар оралиғи, тана ҳолати ва билак бурилиши ўзгариши керак. Бу эса мушакларга ҳар томондан таъсир кўрсатишни таъминлайди.

Ўзингиз учун машқлар танланг ва уларни мунтазам бажаринг. Aммо ҳар доим бир хил вариантдан фойдаланманг, чунки турли вариантларни алмаштириш анча самаралироқ бўлади.

  1. Бицепсга концентрланган кўтариш машқи

Жисмоний машқлар бўйича Aмерика кенгаши (American Council on Exercise, ACE) маълумотларига асосланиб, концентратланган бўртма мушак бицепсингизни 97% ишлатади, бу бошқа барча машқларга қараганда яхшироқдир.

Ўриндиқда ўтиринг, ўнг қўлингизда гантелни олинг ва чап қўлингиз билан чап тиззангизга суянинг. Ўнг қўл трицепсини соннинг ички қисмига босинг. Қўлингизни тирсагингизда эгиб, гантелни кўтаринг, сўнгра уни қайта туширинг. Ушбу ҳаракатларни бир неча марта такрорланг.

Тананинг ишлаётган қисмини тиззадан эмас, тосга яқинроқ босиш тавсия этилади. Қўлингизни шу тарзда ҳаракатлантирганингизда, энг четки нуқтада у автоматик ташқи томонга бурилади, бу эса бицепс юкламасини келтириб чиқаради.

8-10 такрор учун мос вазнни танланг. 3-5 ёндашувни бажаринг.

  1. Кроссоверда бицепсларни букиш машқи

Дастакни пастки блокка боғлаб, ушланг. Қўлингизни тирсакдан букиб, билагингизни кўтаринг ва био вақтда кафтингизни ўзингизга қаратинг. Кейин бошланғич позицияга қайтинг ва такрорланг.

Бир вақтнинг ўзида текис тутқични тутиб, машқни иккала қўл билан бажаришингиз мумкин. Бироқ улардан фақат биттасининг иши нафақат билакни эгиш, балки қўлни ташқи томонга буриш имконини беради, бу са бицепсга юкламани оширади.

Ҳар бир қўл учун 3-5 тўпламдан 8-12 такрорни бажаринг.

  1. Бир уринишда тортиниш

Ушбу машқ нафақат бицепсни, балки елкалар ва орқадаги бошқа мушакларни ҳам юклама беради. Ушбу тортишмалар жуда самарали: ACЕ маълумотларига кўра, улар бицепсларни 80 фоизга фаоллаштиради.

Бошланғич позицияси: тутқични тескари ушланг, елкани туширинг, курак суягини бир жойга жамланг. Бошни турникдан ошириб тортилинг, сўнгра бошланғич ҳолатга туширинг. Турник чизиғидан ўтиш учун иякни тортиб кўтаришга уринманг: бўйин тўғри туриши керак.

Оғирликсиз 10 та такрорнинг 3-5 ёндашувини бажаринг. Aгар такрорлашни 10 марта амалга ошира олсангиз, унда оғирлик билан синаб кўринг – занжирли камар ва 5 килограммлик тош. Тиргакда оғирлик билан 3-5 ёндашувни бажаринг.

  1. Штанга кўтариш

Тескари тутиш шаклида штангани олинг, тирсакларни букинг ва елка даражасига кўтаринг. Кейин бошланғич позицияга қайтинг ва такрорланг. Жисмоний машқларни кескин силтамасдан ва тебранишсиз бажаринг. 3-5 ёндашувни 8-12 марта такрорланг.

  1. Гантелни қия суянчиқли скамейкада кўтариш

Ушбу машқда гантели бўлган қўллар тана чегарасидан ташқарида жойлашгани учун бицепсга кўтарилиш катта амплитуда амалга оширилади.

Қия суянчиқли ўриндиқда ўтиринг, гантелларни олинг ва қўлларни эркин туширинг. Кейин тирсакларни букинг ва гантелларни елка даражасига кўтаринг. Уларни пастга туширинг ва такрорланг. 3-5 ёндашувни 8-10 марта бажаринг.

  1. Штангани камаргача кўтариш

Ушбу машқ сизга бицепснинг узун бошчасига юкламани оширишга имкон беради. Штангани тескари тутинг ва уни қулайроқ бўлиш учун озгина олдинга эгилинг. Штангани қориннинг юқори қисмига тортинг, уни дастлабки ҳолатга туширинг ва такрорланг. 3-5 ёндашувни 8-12 марта бажаринг.

  1. Гантелни супинация билан кўтариш

Ушбу машқни бажариш билан тирсакнинг эгилиши ва билакни ташқи томонга бурайсиз. Бу сизга бицепсга юкламани максимал даражада оширишга имкон беради.

Гантеллларни тўғридан-тўғри ушланг, қўлларни букинг ва бир вақтнинг ўзида ташқарига бураб, билакни кўтаринг. Юқорида ҳам қўлларнинг ҳолати пастки қисмида бўлгани каби кафтлар сизга қараган ҳолда бўлиши керак. Кейин қўлларни туширинг ва бу ҳаракатни такрор бажаринг.

3-5 ёндашувни 8-12 такрор билан бажаринг.

  1. Гантелни экспандер билан кўтариш

Ушбу машқда қўшимча юк экспандернинг қаршилиги билан таъминланади. Максимал кучланиш унинг юқори нуқтасида яратилади.

Икки оёқ билан снарядга қадам қўйинг, гантеллар ва экспандерларни олинг, кафтларингизни ўзингиздан четга суринг. Кейин қўлларни тирсакларингизда букиб, гантелларни елкангиз даражасига кўтаринг ва билакларингизни ташқарига буранг. Пастга, кейин яна кўтаринг.

3-4 ёндашувни 8-10 такрор билан бажаринг. Экспандер билан машқ жуда қийин, шунинг учун уни бошлашдан олдин озгина оғирлик билан машқ қилиб оинг. Aгар бу сиз учун енгил бўлса, оғирроқ гантелларни олинг ёки кўпроқ қаршилик кўрсатадиган экспандерни танланг.

Манба: https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-biceps/