Психологлар фикрича, бошимиздаги кўплаб фикрлар тез ва автоматикдир. Улар кўпинча ҳақиқий далилларга эмас, балки тахминларга асосланади. Бугун сизга берадиган машқ бу каби фикрларни кузатишга ва уларга ўзгартириш киритишга ёрдам беради.
Дафтар, блокнот ёки кундалик ва қалам олинг. Варақларни қуйидаги блокларга чизиш:
- Вазият, триггер.
- Нохуш туйғулар ва ҳиссиётлар. 0 дан 100 фоизгача интенсивлик.
- Нохуш туйғулар ва ҳиссиётлар фонида юзага келадиган фикрлар.
- Ушбу фикрларни тасдиқловчи ҳақиқий далиллар.
- Ушбу фикрларни рад этадиган ҳақиқий далиллар.
- Вазиятга муқобил, янада реал қараш.
- Қайта тикланган ҳис-туйғулар ва ҳиссиётлар. 0 дан 100 фоизгача интенсивлик.
Биринчи қадам
Биринчи блокда қуйидаги саволларга жавобларни ёзинг:
- Нима содир бўлди?
- У қаерда юз берди?
- У қачон рўй берди?
- Сиз ким эдингиз?
Иккинчи қадам
Кейинги блокда ҳозирги пайтда ҳис қилган туйғуларнинг интенсивлигига эътибор беринг: 0% – сиз умуман ўзгаришларни сезмадингиз, 100% – ҳис-туйғуларни жуда ёрқин ҳис қилдингиз (кўпинча бундай ҳолларда сиз тана реакцияларини эслайсиз). Ҳис-туйғуларингиз танангизда қандай пайдо бўлганлигини айтиб беринг? Сиз уларни қаерда ҳис қилдингиз?
Учинчи қадам
Учинчи блокда саволларга жавоб беринг: қандай фикрлар ҳиссиётлардан олдин пайдо бўлди? Сиз бунга қандай муносабатда бўлдингиз? Фикрларингиз қандай заифлик/дардни қўзғатди? Aгар энг ёмон сценарийларни тасаввур қила бошлаган бўлсангиз, улар сизга қандай қарашларини батафсил тасвирлашга ҳаракат қилинг. Aгар улар ҳақиқатан ҳам рўй берса, нима бўлади?
Тўртинчи қадам
Кейинги блокда хавотирларингизни ҳақиқий далиллар билан мустаҳкамлашга ҳаракат қилинг. Мисол учун, агар ишда ўзингизни бефойда ҳис қилсангиз, бунинг учун конструктив ва етарли далиллар топишга ҳаракат қилинг.
Бешинчи қадам
Қуйидаги саволларга жавоб бериб, салбий фикрларни ҳақиқий далиллар билан рад этишга ҳаракат қилинг:
- агар яқин дўстим бундай сўзларни ўзига нисбатан ишлатса, унга нима дейман?
- охирги марта қачон бу фикрни пайқадим ва у ёлғон эканлиги аниқланди?
- ушбу фикрни рад этувчи қандай далил ва исботлар бор?
Олтинчи қадам
Энди тўхтаб, ўйлаб кўринг: янги, янада тўлиқ ва мос картина қандай кўриниш олди? Муносабатингиз исботини топдими? Сиз баланд овоз билан айтишингиз мумкин: «Барча далилларни инобатга олган ҳолда, воқеага нисбатан реакциянинг тинчроқ варианти борми?»
Еттинчи қадам
Ҳозир ўзингизни қандай ҳис қиляпсиз? Иккинчи блокдаги каби бир хил ўлчовдан фойдаланинг. Кейинги сафар бошқача йўл тутишингиз мумкинми? Сиз учун ишлайдиган усулдан фойдаланинг.
Манба https://zen.yandex.ru/media/zehmedia/laifhak-ot-psihologov-vzlamyvaem-svoi-avtomaticheskie-mysli-i-perestaem-goniat-ih-po-krugu-5ebd172fe3639e521b912080