Придерживайтесь расписания
Следите за тем, чтобы ребенок засыпал и просыпался в одно и то же время, даже по выходным. Строгий режим поможет поддерживать в норме биологические ритмы, улучшит качество ночного отдыха и сделает пробуждение более легким.
Увеличьте время сна
Если ваш ребенок не высыпается за ночь, пусть ложится пораньше. Достаточный сон важен для мыслительной активности человека.
Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя вялыми, нам трудно сосредоточиться. Сон существенно влияет на настроение, стрессоустойчивость и общее ощущение удовлетворенности жизнью, поддерживая гормональный баланс в организме.
Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет 7–8 часов для взрослого человека. Но имейте в виду, что детям нужно отдыхать больше. Новорожденный малыш должен спать до шестнадцати часов в сутки, а подросток — до девяти часов.
Не перегружайте ребенка
Помимо сна, важен еще и отдых. Обязательно включите в распорядок дня время для восстановления сил.
Если ребенок активен весь день без перерывов и постоянно переключается с одного дела на другое, а потом быстро ужинает и поздно ложится спать, организм не отдыхает.
Вместо того чтобы записывать ребенка в очередную секцию и нагружать дополнительными занятиями с репетитором, оставьте ему время на подзарядку внутренних батареек. Слишком плотный график принесет больше вреда, чем пользы.
Придерживайтесь вечернего ритуала
Еще один простой, но действенный способ улучшить качество сна — ввести вечерний ритуал и строго его соблюдать. Он может выглядеть примерно так:
— С вечера подготовьте одежду и соберите портфель на завтра. Это поможет избежать утренней суеты.
— За час до того, как пора ложиться спать, выключите все приборы, поскольку свет экранов мешает выработке мелатонина, гормона сна.
— Затем ребенок может принять теплую ванну, горячий душ и переодеться в пижаму.
— Включите приглушенный свет и сосредоточьтесь на более тихих и спокойных занятиях: настольных играх, работе над художественными проектами, составлении пазлов или чтении книг.
— Когда ребенок укладывается в постель, можно почитать ему сказку на ночь или поговорить о приятных событиях прошедшего дня, сделать расслабляющий массаж, а потом включить запись медитации или тихую спокойную музыку.
Ритуал вашей семьи может отличаться. Главное, он должен быть как можно более последовательным.
Благодаря этому ваш ребенок будет точно знать, чего ему ожидать каждый вечер, и это существенно облегчит переход от бодрствования ко сну.
Создайте «заповедник сна»
Обратите внимание на следующие моменты.
Матрацы и подушки. Они очень важны для хорошего сна. Если они не дают ощущения комфорта, то у ребенка могут быть проблемы с засыпанием или он будет просыпаться разбитым и не отдохнувшим.
Постельное белье и одежда для сна. Как и матрацы и подушки, постельное белье должно давать ощущение комфорта. Такой же подход необходим и к одежде для сна. Она должна быть удобной и не стесняющей движений.
Температура и влажность. Сон ребенка может нарушаться, если в спальне слишком прохладно или слишком тепло, слишком сухо или слишком влажно.
Эксперименты показывают, что оптимальная температура в спальне (учитывая, что используются одеяло и одежда для сна) составляет 17–18 °С.
Если вы живете в сухом климате, используйте увлажнители, чтобы сделать воздух в спальне более комфортным. А при повышенной влажности используйте кондиционеры.
Спальная зона. Современные достижения информационных технологий возбуждают нас и не дают «остыть» при отходе ко сну. Постарайтесь по возможности сделать одну комнату «спальной зоной». В ней не должно быть никаких компьютеров, телевизоров и других гаджетов.
Освещение. Используйте в спальне ребенка светильники с регулировкой яркости. Вечером включайте приглушенный свет.
Постарайтесь исключить посторонние отвлекающие источники света. Например, если вы используете будильник, сделайте яркость дисплея наименьшей и отодвиньте его от кровати. Повесьте в спальне плотные шторы.
Шум. Посторонние шумы, даже звуки дождя, могут нарушить сон легко просыпающегося человека. Если шум беспокоит ребенка, предложите ему воспользоваться берушами или приобретите специальное устройство, которое генерирует звуковые волны, подавляющие посторонние шумы.
Поставьте рядом с кроватью бутылку воды
Чрезвычайно важно каждое утро первым делом восполнять запас воды в организме. После восьми-девяти часов сна тело обезвоживается, а это вызывает усталость.
Итак, поставьте рядом с кроватью ребенка стакан или бутылку с водой, чтобы утром она была под рукой. Когда он проснется, пусть выпьет ее как можно быстрее.
Установите таймер освещения в спальне
Такой таймер можно купить онлайн или в магазине. Когда срабатывает будильник, в комнате автоматически зажигается свет. Отличная идея!
В темной комнате более вероятно опять заснуть, а яркий свет говорит телу и разуму, что пришло время просыпаться.
Независимо от того, используете вы таймер или нет, обязательно включайте свет в спальне ребенка сразу после того, как сработает будильник.
Установите в спальне таймер обогревателя
В зимнее время можно программировать обогреватель в спальне так, чтобы он начинал работать за пятнадцать минут до звонка будильника.
Благодаря этому ночью в комнате прохладно, но к моменту пробуждения становится немного теплее, что существенно снижает соблазн вернуться под теплое одеяло.
Сделайте утро добрым
Введите особые утренние ритуалы, чтобы каждый день начинался с чего-то приятного, а не со спешки, суеты и хаотичных сборов. Тогда ребенку будет психологически проще встать с кровати.
Если с утра вы ничего не успеваете, установите будильник на 60 минут раньше, чем обычно (время отхода ко сну тоже придется сдвинуть назад). Вот на что можно потратить этот час:
— Физические упражнения. Сделайте утреннюю зарядку интересной. Например, можно выполнить элементы танцевальной аэробики или предложить ребенку заняться специальной йогой для детей.
— Игры. Никогда не поздно вернуться в дни своего детства и насладиться старыми добрыми забавами. Повеселитесь вместе с ребенком. Это не только поднимет настроение вам обоим, но и поможет укрепить связь.
— Чтение. Садитесь на диван и читайте вместе интересные книги.
— Рисование и другие творческие занятия.
— Ведение личного дневника.
— Семейный завтрак. За столом обсудите что-нибудь приятное. Например, планы на выходные, мечты, цели и достижения ребенка.
Выбирайте те занятия, которые нравятся ребенку и подходят ему по возрасту. Продолжительность и последовательность выполнения действий тоже можно варьировать по вашему вкусу.
По материалам книг «Одна привычка в неделю для всей семьи», «Магия утра для всей семьи», «Играем в йогу утром»
Обложка поста отсюда