Психологи считают, что многие мысли в нашей голове являются быстрыми и автоматическими. Они часто основываются на допущениях, а не на реальных фактах. Упражнение, которое мы вам сегодня приведем, поможет отследить такие мысли и внести изменения в них.
Возьмите тетрадь, блокнот или дневник и ручку. Расчертите листок по следующим блокам:
- Ситуация, триггер.
- Неприятные чувства и эмоции. Интенсивность в процентах от 0 до 100.
- Мысли, возникающие на фоне неприятных чувств и эмоций.
- Реальные факты, подтверждающие эти мысли.
- Реальные факты, опровергающие эти мысли.
- Альтернативный, более реалистичный взгляд на ситуацию.
- Пересмотренные чувства и эмоции. Интенсивность в процентах от 0 до 100.
Первый шаг
Запишите в первом блоке ответы на следующие вопросы:
- Что произошло?
- Где это произошло?
- Когда это произошло?
- С кем вы были?
Второй шаг
В следующем блоке отметьте интенсивность эмоций, которые вы почувствовали в этот момент: 0% — вы совсем не почувствовали изменений, 100% — вы очень ярко прочувствовали эмоции (часто в таких случаях вы вспомните телесные реакции). Опишите как эмоции проявлялись в вашем теле? Где вы их чувствовали?
Третий шаг
В третьем блоке ответьте на вопросы: какие мысли предшествовали эмоциям? На что вы среагировали? На какое слабое/больное место надавили ваши мысли? Если вы начали представлять худшие варианты развития событий, постарайтесь в подробностях описать, как они для вас выглядят. Что произойдет, если они действительно произойдут?
Четвертый шаг
В следующем блоке попробуйте подкрепить свои тревоги реальными фактами. Например, если вы чувствуете на работе свою бесполезность, попробуйте найти конструктивные и адекватные аргументы этому.
Пятый шаг
Попробуйте опровергнуть негативные мысли реальными фактами, отвечая на следующие вопросы:
- если мой хороший друг использует такие слова по отношению к самому себе, что я ему скажу?
- когда я в последний раз замечал эту мысль и оказывалось, что она ложная?
- какие есть факты и доказательства, которые опровергают эту мысль?
Шестой шаг
Теперь остановитесь и подумайте: как выглядит новая, более полная и адекватная картина? Ваша реакция оправдана? Можете вслух проговорить: “Учитывая все доказательства, есть ли более спокойный вариант реакции на произошедшее событие?”
Седьмой шаг
Как вы чувствуете себя сейчас? Используйте ту же шкалу, что и во втором блоке. Что вы могли бы сделать иначе в следующий раз? Используйте метод, который работает именно для вас.